Burada anlatılacak olanlar senin seansta dinlediğin şeyler.

O zaman neden yazıldı?

“Ben nasıl kilo verebileceğim?” stresiyle veya “Ben bunları zaten biliyorum.” diye dinlerken dikkatinden kaçabileceği için çıkardığım notlar. Hani seans boyunca “Evet anladım.” dediğin ama ofisin kapısından çıktıktan sonra “Ben ne dinledim? Hepsi aklımdan uçtu sanki.” dediğin anlarda açıp okuyabileceğin notlar. Bu notları belirli aralıklarda okuman listeyi uygularken yaptığın minik hataları engeller.

Burada yazanlar mucizevi sağlık için mutlak ve eksiksiz gerçekler değil ama hepsi doğru. Sadece senin elindeki listeyi uygularken gündelik hayatından kopmadan, ulaşabildiğin şeyleri tüketirken nasıl davranman gerektiğini anlatmak için yazılan notlar. GDO’suz, katkı maddesiz, endüstriyel gıdalardan uzak, tertemiz beslenme kurallarından bahsetmiyorum. Ulaştığın besin tamamen senin tercihin. Senin için en doğru en gerekli olan besinler değil çünkü seni tanımıyorum. Zaten bunları yazmamdaki amacım; vücudunun ihtiyaçlarını karşılarken hangi besin ne işe yarıyor, içerik açısından açlığa tokluğa etkileri nasıl? Bunları bilmek işini fazlasıyla kolaylaştıracaktır.

Hadi başlayalım.

Elindeki liste malum kahvaltı ile başlıyor. Bu yüzden kahvaltı içeriği ile başlıyorum.

 

YUMURTA

Kabuğu haricinde %100 sindirilen bir besin. Yani emilim %100 atım sıfır.

Anne sütünden sonra insanın ihtiyacı olan tüm besin ögelerini bulunduran tek besin

Protein ve yağ içeriği sebebiyle tok tutar. Yine aynı sebeple sindirimi zordur.

Diyet listelerinin en güzel en vazgeçilmez en güzel besinidir. Vitamin mineral içeriği günlük kullanımda çok çok iyi bir destektir.

Pişirme tekniği

1 tatlı kaşığı yağ ile sahanda yumurta

Haşlama, rafadan, menemen

Listende yazan malzemeleri kullanarak kendine yeni lezzetler üretebilirsin.

Mesela yumurta ve ekmeği karıştırıp çakma yumurtalı ekmek; peynirle yumurtayı çırpıp peynirli yumurta; peynir, yumurta baharat çırpıp ekmek üzerine sürüp teflonda veya fırında pişirebilirsin. Malzemeler dahilinde hayal gücünle ne oluşturabiliyorsan…

Yumurta sevmiyorum yerine ne tüketebilirim? Üzülerek yumurtanın yumurtadan başka bir karşılığı yok.

#protein #yağ #tokluk #doymak

 

PEYNİR

Sağlam bir protein kaynağı olduğu gibi yağ açısından da zengin.

Hem yağ hem protein olduğu için sindirimi zor bu nedenle tok tutma ve açlığı yatıştırma etkisi mevcut

Kısıtlayıcı, katı bir diyet temposunda değilsen tükettiğin peynirin çeşidi tamamen sana bağlı. Krem, kaşar, beyaz, labne… Lezzetleri yönetmeyi öğrenmek açısından hep aynı peyniri tüketmemek çok daha kullanışlı bir yol.

Yağsız veya light peynir tüketimi diyet sürecinde kilo verme olayında etkili. Ancak diyetten sonra tekrar eski lezzet peynirlere dönüş olacaksa verilen kilonun bir miktarının geri geleceğini bilmende fayda var.

Ödem şikayeti ve tansiyon şikayeti olan bireylerin tuzsuz peynir tüketmesi önemlidir.

Yüksek yağ içeriği gibi düşük yağ içeriği listede püf noktası; yani konu lor peyniri. Teknik açıdan 2 yk lor peyniri 1 dilim peynire denk gelse de lor peyniri yazmayan bir listeye lor peyniri tüketmemeni öneririm. Çünkü liste akışında tüketmen gereken, alman gereken belli bir miktar yağ ve protein var. Boşu boşuna kendini kıtlığa çekmenin anlamı yok.

Ölçüsü 1dilim peynir 1 kibrit kutusu kadar diye anlatılan bir şehir efsanesi var ya, hahhh o efsane değil gerçek. Ciddiye almanda fayda var. Gramaj dersen 1 dilim peynir yaklaşık 30 gramdır.

İçerik açısından beyaz peynir, kaşar peyniri, keçi peyniri, krem peynir, süzme peynir farklılıklar gösterse de sen bunlara takılma. Lezzetleri çeşitlendir. Sonuçta hangisinin daha sağlıklı peynir hangisinin daha endüstriyel olduğunu sen biliyorsun.

 

#protein #yağ #ödem

ZEYTİN

Yağ kalitesi açısından çok önemli ve temiz bir kaynak

Yağ olması sebebiyle tok tutar.

Tuz sebebiyle yüksek tansiyon hastalığı olanlarda suda bekletme ya da direkt tuzsuz zeytin kullanımı önerilir.

Aynı şekilde düşük tansiyon rahatsızlığı lan kişilerde normal zeytin tüketimi tansiyonu dengeler.

Çok abartıya kaçmadıktan sonra turşulu zeytin tüketimi yapılabilir.

Yeşil ve siyah zeytin arasında hatrı sayılır bir kalori farkı yok. Zaten tüketeceğin miktar belli bir sayıda, bir kase değil :)

Zeytin yemezsen daha az kalori alırsın evet ama diyet birçok lezzeti kısıtlamak üzerine olduğu için zeytin güzel bir lezzet değişimi sağlar.

Zeytinin üstüne zeytinyağı döküp bir de ona ekmek banmalar… eskidendi unutma :)

Zeytin sevmiyorsan yerine ceviz, fındık, badem tüketimi yaparak da aynı etkileri sağlayabilirsin.

 

#yağ #tuz

 

REÇEL, BAL, PEKMEZ

 

REÇEL, BAL, PEKMEZ

Ay ben diyetteyim ne işi var deme. Evet sadece karbonhidrat eğer ki şeker hastalığın yoksa neden tüketmeyesin?

O minnacık tüketim tatlı isteğini çok güzel bir şekilde toparlar.

Sen diyettesin kısıtlı ol baskısını senden alır.

Damak tadını yerine getirir.

Bir miktar glukoz afyonun patlaması için iyidir.

Ölçüsü 1-2 tatlı kaşığı kadar

Yerine kuru meyveler veya meyveler eklenebilir.

 

#karbonhidrat

EKMEK

Diyet listendeki tüketim kaydındaki temel karbonhidrat kaynağı. Yani ben listeyi düzenlerken buna dikkat ediyorum. Bu devirde hala ekmekten bahseden diyetisyen aman yarabbicim ıvır zıvırdan sonra evet hala ekmek yazan diyetisyenler var.

Gün içinde aldığın enerjinin belli bir yüzdesinin karbonhidrattan gelmesi gerekiyor. Karbonhidrat kötüdür, zararlıdır, falandır, filandır kısmını da geçtikten sonra yeterli miktarda karbonhidrat alman gereklidir. Karbonhidrat nedir? Vücudun enerjiye ihtiyacım var dediği anda kullanıma hazır besindir. Eğer ki yeterli miktarda karbonhidrat tüketimi olmaz ise mutlaka tatlı atağı veya yeme atağı, abur cubur meyli artacaktır. Bu nedenle listendeki en önemli tüketim ekmek tüketimindir. Çünkü listendeki ekmek bu karbonhidrat ihtiyacını karşılamak için yazar.

Kalorisi yüksek olan özellikle ekmeğin kenarından ucundan göz kararı diyorsan daha kalorili olacaktır.

Tüketimde özellikle zayıflarken tüketimde en çok dikkat ettiğimiz besin. Zayıflamak için genellikle listeden çıkardığımız zayıflama bittikten sonra tekrar eski sevgiliye döner gibi döndüğümüz bir besin. Aslında ekmekten korkmakta, kaçmakta sonuna kadar haklısın.

Tamamen karbonhidrat. Yüksek kalorili. Lezzetli. Yediğin zaman doyduğunu hissettiğin yemediğin zaman yerine daha yüksek kalorili besinleri koyduğun bir şey.

Benimle beraber bu listeyi uyguluyorsan ekmeğin yerine diye bir kavramın olmadığını bilmelisin. Ekmek sadece ekmektir. Kepekli, çavdar, beyaz, tam buğday, ekşi mayalı fark etmez. Burada önemli olan 1 dilim ekmeğin 25 gram olması. Ve unutma ki sana listeyi anlatırken gramjından bahsettiğim tek besin ekmek. Ekmeğin kenarından, ucundan, göz kararı diye bir ölçüsü olmaz. Yani ekmek ve ekmeğin gramajı o kadar önemli. Tost ekmeği büyüklüğünde dilimlenmiş ekmekler genellikle 25 -30 grama denk gelir.

#karbohidrat #enerji

 

 

YEŞİLLİKLER, ÇİĞ SEBZE TÜKETİMİ

Amaç kalorisi düşük olduğu için tokluğu sağlamak amacıyla istediğin kadar tüketebilirsin ancak çiğ olmak şartıyla. Hani kahvaltıda çok masum gözüken menemen harcı yani pişmiş domates, biberden haftada 1-2 sefer 2 yemek kaşığı tüketebilirsin.

Çiğ sebzelerin sindirimi güç olduğu için sindirim için çok fazla enerji harcanır ve bu da beklenenden daha erken acıkmayı tetikleyebilir.

Yeşillik tüketimi lifli yapısından dolayı boşaltım sistemini hızlandırır.

Diyetteki amaç normal porsiyon ölçüleriyle doymayı öğrenmektir. Şimdi tabaklar dolusu çiğ sebze tüketimi yaparak bu alışkanlığı kazanamazsın. Doyma noktasına ne kadar az miktarla ulaşırsan çok daha faydalı olur. Sonuçta mide kaslardan oluşmuş bir kese. Ne kadar yüklersen o kadar alır. Kaslardan oluştuğu için eğitilebilir bir kesedir. Dikkat et.

Abartı miktarda tüketim kişiyi çiğ sebzelerden soğutur. Sonra tüketim sıfırlanır. Kalorisi olmayan ve mideyi tıka basa dolduran besinleri tüketmeyi bırakan bir kişi aynı mantıkla mideyi dolduracak başka şeyler arar ki bunlar genellikle kalorili ve güzel şeylerdir.

Çiğ sebze, yeşillik tüketimi olumludur ancak çok iyi çiğnemek gerekir. Çiğneme tam olarak yapılmazsa mide bağırsak sistemi açısında olumlu değil olumsuzluk oluşturur. Midenin dişi yok dimi

İşin özeti ölçüsü lahmacun yanına hazırlar gibi kocaman 4 kişilik miktarda olmadıktan sonra sıkıntı yok.

#lif #sindirim sistemi #çiğneme #boşaltım sistemi #mide #bağırsak

 

SU

Diyette en önemli olan şeylerden biri ölçü.

Suyu hiç içmemekle suyu 5 litre tüketmek arasında herhangi bir fark yok. Tüketmek zayıflamayı kolaylaştırır. Dolaşım sistemini hızlandırdığı için ödem oluşumunu engeller veya oluşanı atmayı sağlar. Ama ama ama oturarak 3-4 yudumda sakin bir tüketim olmak şartıyla. Yani yüklenme ya da mideyi su ile yıkama modunda bir tüketimden uzak durmalısın. Aşırı miktarda su yüklenmesi sindirim ve boşaltım sistemini gereksiz yere uyarır. Yemekten hemen önce yemekten hemen sonra yemeğin yanında ihtiyaç olmadıkça su tüketmemekte fayda var. Su ile doygunluğu sağlamak diye bir şey yok. Doymuş gibi yapmak var. Zayıflama sürecinde litrelerce su içip sonrasında su tüketimi azalınca kilo dengesi tekrar almaya döner. Özetle abartmadan gün içine dağıtarak her gün aynı miktarda su tüketimi yapman gerekir.

#ödem #dolaşım sistemi #boşaltım sistemi

 

ET, TAVUK, BALIK, KÖFTE

Bağ dokusunu ve kas dokusunu toparlamak, sıkılaştırmak için en önemli kaynak.

Hayvansal proteinler kaliteli tokluk sağlar. Sindirimi güçtür. Bu nedenle öğle yemeğinde tercih etmek daha iyi olur.

Sindirimi zor ve güç olduğu için çiğneme eylemi çok çok önemlidir. Yeterli miktarda çiğneme gerçekleşmez ise mide bağırsak sistemi olumsuz etkilenir.

Normal bir et menüsünün yani et yoğurt salata ekmek tüketimi ortalama 20-30 dk da tüketilmesi beklenir. Çiğneme hızını buna göre değerlendirebilirsin.

Ölçü ben gramajları sevmiyorum deme unutma ki diyet listen bir reçete. Bu reçetenin matematiğini görmezden gelme.

1 porsiyon et/tavuk/ balık 150 gram veya 5 yumurta büyüklüğünde köfte 3 boyutlu değil 2 boyut :)

Ton balığı ??? Gram olarak yine 150 gram kadar ton balığı buna denk gelecek ancak ton balığının yağını süzmeye özellikle ama özellikle dikkat etmelisin. Ton balığının kutularının üzerinde yazan ağırlıklar yağlı-sulu ağırlıklarıdır. Bir de kuru ağırlık yazar. Sen oraya göre gramını ayarlayabilirsin. Haftada 2 kere ton balığı tüketimi yapabilirsin.

Pişirme tekniği

Mümkünse eti et sebzeyi sebze şeklinde pişirmeye özen göster. Ama et çok kuru yavan olduğu için 1 domates 1 biber 1 soğan koyuyorum dediğin yemek 3 porsiyona çıkar aman dikkat.

Yemeğin lezzetinin artmasıyla beraber daha çok yeme isteğinin artacağını unutma.

Diyette en iyi bildiğimiz en basit pişirme tekniği haşlama tekniği. Masum bir teknik ama sıkılmanın engellemek için biraz daha üretici olmalısın. Mesela yine tavuk göğsünü haşla ama sonra 1 tatlı kaşığı yağda teflonda biraz çevir, üzerine baharat.

Salça sosu, baharat, kızgın teflonda kısık ateşte pişirmek veya aynı karışımı fırınlamak

Tost makinesi kurtarıcı yardımcımız. Köfteler ondan sorulur.

Kızartma tarzından uzak durmakta hem sağlık hem de daha rahat zayıflamak açısından faydalı olur.

Et yemeklerinin yanına tükettiğin garnitürlere dikkat etmelisin. Altı üstü sebzeyi közledim, haşladım, sıfır kalori diye hesap etme.

Sebze piştikten sonra salata hikayesinden çıkar. Piştikten sonra tokluk ve sindirim hikayesi değişir. 3 kaşık pişmiş sebze ve3 kaşık çiğ sebzenin tokluk hissi aynı olmaz.

Pişmiş sebzede tokluğun daha fazla olur ancak bizim amacımız senin tokluğunu sağlamak değil. İstenilen şey öğün saatinde 1 porsiyon tüketim yaparak doymayı öğrenebilmen.

#bağ dokusu #kas dokusu #sindirim #tokluk #çiğneme #protein#anaöğün

YOĞURT

Protein kaynağı olması sebebiyle tokluk konusunda yardımcı. Protein kaynağı olduğu gibi yağ miktarı da bu tokluğu destekler. Yani yağsız/light yoğurt tüketimine göre normal yağlı yoğurt tüketim daha uzun tok tutar.

Sindirim ve boşaltım sistemi açısından faydalı. Evde mayalanan yoğurdun probiyotik içeriği kıymetli.

Yoğurt tüketimi gaz şikayeti olan kişilerde sıkıntı oluşturabilir. Bu kişilerin özellikle soğuk yoğurt tüketmemeye özen göstermesinde fayda var. Laktozsuz yoğurt tüketimi bu şikayeti azaltabilir. Günlük düzenli probiyotik alımı bu durumda olumlu etki gösterebilir. Hala devam ediyorsa ısrarcı olmamak gerekir.

Yoğurdu ayran, cacık şeklinde kullanabileceğin gibi yemeğine ve salatan sos olarak da kullanabilirsin. Listende yazılan malzemelerle hayal gücünle ne oluşturabiliyorsan

Yerine süt geçiyor gibi gözükse de tokluk etkisi aynı değil.

Yağsız yoğurt tüketimi kalori açısından karlı gözükse de tokluk etkisi açısında bu söylenemez. Sadece zayıflamak için light/ yağsız yoğurt tüketip sonrasında eski lezzetli yoğurda dönmek gibi sinsi planın varsa verdiğin kilonun bir miktarı geri gelecek haberi olsun.

Zayıflarken tükettiğin şeyi zayıflama bitince de tüket ki zayıflığın devam etsin. Zaten biz buna kilo koruma diyoruz :)

Porsiyon ölçüsü ortalama 150 gram yani 1 su bardağı kadar.

Diyette süzme yoğurt tüketebilir miyim sorusuna eve cevabı çok iddialı olur. Hiçbir yoğurdu tüketemiyor ancak süzme yoğurdu tüketebiliyorsan maksimum 2 yemek kaşığı olmak şartıyla olabilir ama birinci tercih normal yoğurt unutma.

#protein #yağ #probiyotik #prebiyotik #sindirim #boşaltım

 

SALATA

Yenilebilen çiğ sebzelerin karışımına salata denir.

Burada önemli olan durum sebzenin çiğ olması. Yani haşlanmış, közlenmiş, iki tur tavada çevrilmiş sebze salata grubundan çıkıyor. Turşu salata grubunda olmuyor. Mısır salatalara yakışsa da diyete yakışmıyor. Salata eklediğin nar ekşisi reçel grubundandır. Haftada 1-2 kere tüketmende sıkıntı olmaz ama her gün her öğünde nar ekşisi önermem.

Yağsız salata tüketimi kalori maliyeti açısında önemli ama tüketemiyorum diyorsa 1-2 tatlı kaşığı zeytin yağı eklemende sıkıntı yok. Buradaki önemli olan 2 tur yağdanlık gezdirip yağı ne kadar kullandığını fark etmeme haline düşmemen.

Salata tüketimindeki amaç tokluğu sağlamaktır deyip 4 kişilik salatayı 1 kişinin yemesi makul ve mantıklı olmaz

Normalde çiğ sebzeler kalorileri çok düşük olduğu için istediğin zaman istediğin kadar tüketebilirsin diye geçer. Ancak yeme alışkanlığı ve değişimi açısından bu önermem. Açlığı yönetmek için tokluğu yönetmeyi öğrenmek gerekir. Her acıktığında doyma eylemine geçersen açlık halini hiç öğrenemeden yani doyarak zayıflarsın ancak bu davranış değişikliği olmaz.

Özetle salata iyidir hoştur güzeldir ama ölçüye dikkat.

#çiğneme #boşaltım sistemi #sindirim #açlık #tokluk

 

SEBZE YEMEĞİ

Lif, vitamin, mineral ve su açısından en zengin kaynaklardan biri.

Sindirim, boşaltım sistemi için faydalarını saymaya gerek yok.

Mide bağırsak sisteminin dinlenmesi açısından tüketimi kıymetlidir.

Sebzenin pişmiş haline sebze yemeği denir.

Sebzeyi temizlenir. Üzerine yağ, tuz, baharat eklenir. Kısık ateşte pişmeye bırakılır. Sonra gerekirse su eklenir.

Tabi ki kızartma tekniğinden uzak duruyoruz.

Diyetteyim mutlaka haşlanmış sebze tüketmeliyim diye bir şartname yok. Zaten elindeki liste kafi derecede lezzetleri kısıtlıyor. Daha fazla kısıtlama seni sadece daha fazla yorar. Yağda eriyen vitaminlerin kullanılması açısından diyetinde sıfır yağ uygulamasına geçmemelisin

Ya da sıfır yağlı yemek tüketimi yaparak 10 kilo verdiğinde tekrar yağlı yemek yemeğe döndüğünde verilen kiloların bir miktarının geri geleceğini bil.

Her zamanki kural; verdiğin kiloyu korumak için kilo verirken kullandığın sistemi devam ettirmek zorundasın.

Sebzeler kalorileri düşük olduğu için istediğin kadar yiyebilirsin sınıfında gözükebilir. Buna aldanma. Kilo verme olayı hem fiziksel hem de davranışsal bir değişim olayıdır. Bu nedenle istediğin kadar tüketim demek midenin hep dolması anlamına gelir. Doymak ve midenin dolması çok ama çok farklı eylemlerdir. Zaten geçmiş zaman hikayende böyle bir şeyler vardır. Öğlen akşam sebze yediğin halde kilo veremediğin ve belki kilo aldığın.

Velhasıl ölçü önemlidir.

Kesinlikle yememelisin, uzak durmalısın diyebileceğim bir sebze yok.

Peki neye dikkat etmelisin?

Mevsiminde yetişen sebzeleri sağlıklı pişirme yönetimiyle pişirmeye, ölçüsünde ve çiğneyerek tüketmeye dikkat etmelisin.

Listende yazmıyorsa eti et sebzeyi sebze olarak pişirmen kilo vermeni kolaylaştırır. Etin yağı sebzenin kalorisini artırır. Teknik açıdan et ve sebze birleşimi sebze yemeğinin kalitesini artırır ve yine teknik açıdan sebzeye et, kıyma eklenecekse içerisine ekstra yağ eklenmez.

Hepimizin bildiği şekilde etli, kıymalı sebze pişirdiğimiz zaman 1 porsiyon yemeğin kalorisi 3 porsiyon yemeğe kadar yükselebilir.

#lif/posa #vitamin #mineral #pişirme teknikleri #doymak #tokluk #anaöğün

ÇORBA

 

Çorba nedir? Çeşitli besinlerin karıştırılarak hazırlanarak ve sıcak olarak tüketebileceğin yiyecek.

Listede çorba yazmayı sevmeyen bir diyetisyen olarak :) çorbanın minnacık kalorisi olmadığını hatırlatırım.

Senin anladığın ve benim istediğim çorba arasında çok ciddi kalori farkı var. İşte bu nedenle çorba yazmayı tercih etmem ama illa yazılmışsa içinde et suyu, tavuk suyu olmamasına, mama kıvamında yoğun olmamasına özen göstererek tüketebilirsin.

#tavuk suyu #et suyu #anaöğün

KURU BAKLAGİLLER

Protein içeriği yüksektir. Ancak bitkisel protein olduğu için protein kalitesi hayvansal proteine göre düşüktür. Düşük denmesinin sebebi emilim farklılığından gelir. Bitkisel proteinleri emilimi hayvansal proteinlere göre daha düşüktür. Protein içeriği açısından et grubuna benzer.

Karbonhidrat içeriği yüksektir bu nedenle tüketirken dikkatli olmalısın. Yani protein alıyorum canım ne olacak diye abartmamakta fayda var. Karbonhidrat içeriği açısından ekmek grubuna benzer.

#hayvansal protein #bitkisel protein #kurubaklagil salatası #anaöğün

 

MEYVE

Vitamin, mineral, lif ve su açısından en önemli ve en temiz kaynaklardan biri.

Listenin karbonhidrat dengesi sağlamak için en gerekli kaynak.

Diyette kan şekerini dengelemek için gereken bir karbonhidrat kaynağı. Aman yarabbi diyette karbonhidrat tüketemem dediğin bir dönemde değilsen ölçüsünde olmak şartıyla istediğin her türlü meyveden tüketebilirsin.

Özellikle sana dokunan meyvelerde ısrarcı olmamanda fayda var.

Yedikten sonra kan şekerini

Tatlı isteğini karşılamakta sana yardımcı olur.

Yemeğin hemen peşinde tüketmemekte fayda var.

Kesinlikle tüketmemelisiniz diyebileceğim bir meyve yok. En önemli kural ölçüsü.

Küçük tane meyveler bir avcunu dolduracak kadar veya 1 su bardağını dolduracak kadar,

Büyük tane meyveler bir yumruk kadar.

Ama ben gramlarıyla tüketmek istiyorum gramajlara buradan ulaşabilirsin.

#lif #karbonhidrat #vitamin #mineral #kanşekeri #Tatlıisteği #araöğün

 

SÜT

Protein ve yağ içeriği açısından tok tutar. Yağsız/ light sütlere geçtikçe bu etki azalır.

Sütün içine neskafe, kahve, tarçın ekleyerek lezzet değişikliği yapabilirsin.

Süt kıymetlidir. Değişim listesinde yerine yoğurt geçer gibi gözükse de ikisinin tokluk süresi farklıdır.

Özellikle laktoz intöleransın varsa laktozsuz tüketilebilir. Her şeye rağmen süt bana yaramıyor diyorsan zorlamayıp listeden çıkartmak daha mantıklı olur.

Artık afiyet olsun deyip listenin mantığını anlatmaya geçebilirim.